葉酸サプリメントを絶対飲んだ方がいい理由

食事だけで十分な量を摂取するのは難しい

葉酸は、身体の働きに不可欠な必須ビタミンのひとつですが、水溶性(水に溶ける)ビタミンなので体内に貯めておくことができません。また、野菜などに含まれる葉酸は調理の過程で失われやすい上に、摂取した量の半分ほどしか消化吸収されないため、食事から十分な葉酸を摂るのは難しくサプリメントが効果的です。

生体利用率(食した葉酸のうち身体に消化吸収される割合)
食品中の葉酸(ポリグルタミン酸型の葉酸)

50%

葉酸サプリメント(モノグルタミン酸型の葉酸)

85%

参考:厚生労働省 難治性疾患克服事業・研究班 葉酸普及研究会

妊娠中は特にたくさんの葉酸が必要

葉酸は、細胞を増やしたり臓器を形づくる際にとても重要な働きをしているため、お腹にいる赤ちゃんが成長して大きくなる時期には、より多くの葉酸を摂取しなければなりません

厚生労働省から発表された日本人の食事摂取基準(2015年版)では、妊婦は通常の2倍の葉酸を摂るよう推奨されていますが、実際に食事だけでこの量を摂取できているひとは1割ちょっとだそうです。

葉酸の食事摂取基準(μg/日)
年齢 推奨量
18~29歳  240μg
30~49歳 240μg
妊婦(付加量) +240μg
授乳婦(付加量) +100μg
※1μg(マイクログラム)=100万分の1g
※18~49歳女性のデータを抜粋

葉酸が不足すると赤ちゃんの障害リスクが高まる

母体の葉酸が不足していると細胞分裂がうまく機能しなくなり、赤ちゃんに、二分脊椎や無脳症といった神経管閉鎖障害が起こりやすくなります

◇二分脊椎
脊髄が脊椎の外に出ている状態で、歩行や排せつ機能に障害が残ることがある。
◇無脳症
脳が正常に発育せず流産や死産の確率が高くなる。出産できても生後1週間以上生存するのは難しい。

葉酸サプリメントで神経管閉鎖障害を予防できる

葉酸サプリメントに含まれるモノグルタミン酸型の葉酸を摂取することで、神経管閉鎖障害を予防する効果があると分かっています。

世界85ヵ国で穀類への葉酸添加が義務付けられていて、アメリカでは葉酸強化食品が流通してから二分脊椎の患者数が約50%減少したとの報告もあります。

日本はというと、葉酸の添付は義務化されておらず「少なくとも妊娠1ヵ月前から妊娠3ヵ月までの間は、普段の食事以外に1日400μgの葉酸サプリメントを摂取することが望ましい」と推奨されているだけ。つまり、自分から意識して葉酸サプリメントを摂取しないとダメなのです。

妊活を始めたら、もしくは妊娠がわかったらすぐに葉酸サプリメントを摂るようにしましょう。

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葉酸サプリメントで知っておくべきこと7選

葉酸サプリメントはいつ飲むのがいいのか?

神経管閉鎖障害の予防効果という点では、赤ちゃんの脳や脊髄の重要な部分が作られる『妊娠4週目から12週目までの期間』に葉酸サプリメントを摂取することがもっとも大切といわれています。

 

妊娠4週目というと生理予定日から1週間の期間ですからやっと妊娠検査薬で陽性反応が出るようになる頃です。この時点で病院に行っても胎嚢(赤ちゃんの入る袋)が確認できず、「また来週来てください」といわれることもしばしば。妊娠したら葉酸サプリメントを飲もうと思っていては十分な効果が得られないかもしれません。

 

“妊娠が分かってから”ではなく、“妊活を始めたら”葉酸サプリメントを飲むようにすると安心ですね。

 

妊活中からサプリメントを飲んでいなかったからこれから飲み始めても意味がないのでは?効果がないのでは?と思われるひともいるかもしれませんが、決してそんなことはありません。

 

妊娠12週目までに飲めば神経管閉鎖障害のリスク低減の効果が期待できますし、授乳期までは通常よりも多くの葉酸を摂取したほうがいいといわれていますので、十分な葉酸を食事から摂ることが難しいようでしたら産後もサプリメントを飲み続けることをおすすめします。

 

葉酸サプリメントの効果について

妊活中の効果 ― 妊娠しやすい子宮環境を作る ―

葉酸には、細胞分裂を促進し子宮内膜の環境を整える効果があります。子宮内膜の厚みが増してフカフカになれば着床率の向上につながります。
また、葉酸サプリメントを摂取することによって血液を十分に作ることができ、生理不順の改善効果も期待できます。

 

 

妊娠中の効果 ― 赤ちゃんとお母さんのリスクを低減する ―

葉酸は、神経管閉鎖障害のリスクを減らす他、ダウン症を防ぐ可能性があることも有名な医学書ランセットで発表されています。
また、葉酸には血液内の赤血球を生成したりホモシステインを分解・排出する効果があり、流産のリスク低減、妊娠高血圧症候群の予防、貧血予防などの効果もあります。

 

◇ホモシステイン
重要な役割を担うアミノ酸の一種ですが、血中濃度が高いと血の流れが悪くなり心筋梗塞、動脈硬化を引き起こしやすくする原因と考えられています。

 

授乳中の効果 ― 母乳の出、子宮の回復を助ける ―

葉酸を摂って母乳の元となる血液の流れをよくすることで母乳の出を手助けする効果も見込めます。さらに、お母さんが摂った葉酸が母乳を通じて赤ちゃんに届き、赤ちゃんの成長も助けます。葉酸には子宮をスムーズに回復させる働きもあるといわれていますので、産後もサプリメントを飲むなどして葉酸不足にならないよう気を付けたいですね。

 

妊活~産後以外の葉酸の効果

◇血液をつくる
葉酸はビタミンB12と共に赤血球をつくる働きがあり、不足すると巨赤芽球性貧血(きょせきがきゅうせいひんけつ)を引き起こすことがあります。
◇細胞の再生
葉酸は細胞の分裂や増殖に不可欠で、葉酸が不足すると免疫機能や消化機能に悪影響を及ぼします。
◇高血圧や心臓疾患の予防
動脈硬化を引き起こすホモシステインの血中濃度を下げる働きにより、動脈硬化による高血圧や心臓疾患を防ぐ効果があります。
◇生理痛の緩和
葉酸を含むビタミンB群にはホルモンバランスを整える効果があるので、生理前のイライラや腹痛、頭痛などの症状が緩和されることが期待できます。

 

このように、葉酸は妊娠に関係する女性に限らずいろいろな効果がありますから、1日に必要な葉酸を摂取できるよう意識して食事をとるようにしましょう

 

 

 

葉酸の1日の食事摂取推奨量(18歳以上)

男性 女性 妊婦 授乳婦

240μg

240μg

480μg

340μg

※厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)より

 

葉酸を多く含む食品例

食品 100gあたりの葉酸
ほうれんそう(ゆで) 110μg
ブロッコリー(ゆで) 120μg
アスパラガス(ゆで) 180μg
切り干し大根 99μg
いちご 90μg
さくらえび 230μg
肝臓、子牛(生) 1000μg
肝臓、鶏(生) 1300μg
生うに 360μg
卵黄  140μg

※葉酸を食品から摂る場合は、調理の過程で失われやすく、食べた量の約50%しか吸収されないことを忘れずに。

 

葉酸サプリメントが生まれた理由(葉酸の歴史)

 

葉酸は貧血の研究から発見

葉酸発見のきっかけとなったのは、イギリスの研究者ルーシーウィルスが行った研究だといわれています。
彼女は、インドのポンペイ地方で特に妊婦に重い症状が出ていた貧血に注目し、その原因を探るため、サルにその地方の妊婦と同じ食事を与えました。同様の貧血症状があらわれたサルにさまざまな食事を与えたところ、イースト(酵母エキス)に貧血を防ぐ効果のある物質が含まれていることを発見しました。

 

1944年には、ほうれん草からも同じ物質が見つかり、ラテン語の葉・ほうれん草(folium)と酸(acid)を組み合わせて葉酸(folic acid)と名付けられました。

 

葉酸のさまざまな効果が明らかに

葉酸について、初めは貧血の予防・治療効果が注目されていましたが、さまざまな研究が行われた結果、葉酸が不足すると赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクが高まることや、血液中のホモシステインが増え動脈硬化の原因となること、その他、腸内粘膜や口内に炎症が起きやすくなることなどが報告されています。
また、葉酸を摂取し血流を維持することで認知症予防や聴力維持の効果も期待されています。

 

サプリメントの葉酸は身体に吸収されやすい

食品に含まれる葉酸のほとんどは、グルタミン酸が複数結合したポリグルタミン酸型の葉酸です。ポリグルタミン酸型の葉酸は、小腸でモノグルタミン酸型(グルタミン酸が1つ)の葉酸に変換されてから身体に吸収されます。

 

そのため、食品から摂取した葉酸のおよそ半分しか身体に吸収・利用されません。葉酸サプリメントに含まれるモノグルタミン酸型の葉酸の生体利用率は約85%ですから、サプリメントから摂取した葉酸のほうが身体に吸収されやすいのです。

 

通常よりもたくさんの葉酸を必要とする妊婦さんなどは、食品のみから葉酸を摂ることは難しいため葉酸サプリメントを飲む必要性が生まれたというわけなのです。

 

葉酸サプリメントの副作用はあるのか?

葉酸は水溶性ビタミンなので、体内で使い切れずに残ってしまっても尿などと一緒に体外へ排出されます。そのため、食品から葉酸を摂り過ぎた場合のリスクはほとんどないといわれています。

 

しかし、葉酸サプリメントは吸収率が高いので、過剰摂取したときの副作用も報告されており、摂り過ぎには注意が必要です。

 

葉酸サプリメントの主な副作用

葉酸を過剰に摂取したときの副作用は、不眠症、食欲不振、吐き気、むくみなどが挙げられます。

 

また、発熱、蕁麻疹、紅斑、かゆみ、呼吸障害などの葉酸過敏症を引き起こしたり、ビタミンB12欠乏症の診断を難しくさせたり、亜鉛の吸収を阻害することもあるとされています。

 

葉酸を過剰摂取すると赤ちゃんが喘息になる?!

葉酸サプリメントを飲むと赤ちゃんが喘息になるって聞きましたが本当ですか?

 

このような心配をしている妊婦さんがいらっしゃるのですが、実はコレ、葉酸を過剰摂取した場合の話なんです。

 

正確にいうと『妊娠後期(妊娠30~34週)に葉酸サプリメントを1日に高用量(1000μg以上)飲み続けた場合、3~5歳にかけて小児喘息のリスクが上がる』というもので、オーストラリアの研究機関が発表した論文です。

 

お腹の中の赤ちゃんの健康を守るためにも、葉酸の摂取量には十分気を付けないといけませんね。

 

葉酸の過剰摂取を防ぐためには

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、1日の葉酸摂取量の上限は『900~1000μg』です。

 

妊娠に関わらずこの量を超えることがないよう注意し、葉酸サプリメントは決められた用量を守って飲みましょう。

 

また、葉酸サプリメントの用量は、1日1粒だったり1日4粒だったりと種類によって違います。

 

今まで4粒だったからこれも同じでいいかな?と1日4粒飲んでいたら、400μg×4粒で1600μgも摂取していた!なんていうこともありえます。サプリメントの種類を変えたときなどは特に気を付けてくださいね。

 

葉酸サプリメントは男性が飲むべきか?

男性も葉酸サプリメントを飲んだ方がいいのでしょうか?

 

結論からいうと・・
妊活中の男性や食事から葉酸を摂取できない男性には葉酸サプリメントをおすすめします。

 

男性の葉酸摂取推奨量は1日240μg

男性が1日に摂取したい葉酸の量は240μgです。これを茹でほうれん草で摂取しようとするとおよそ2束分を食べなければなりません。結構な量ですよね。日頃から十分な葉酸を摂れている男性は少ないのではないでしょうか。

 

また、お酒をたくさん飲むひと、たばこを吸うひと、インスタント食品に頼っているひとは、葉酸が不足しがちになりますので積極的に摂取しなければなりません。食事で必要な葉酸を摂れていない場合は、サプリメントを飲むのが効果的ですね。

 

妊活中の男性が葉酸サプリメントを飲む理由

葉酸は細胞分裂に欠かせない栄養素ですので、精子が生まれる過程にも影響し、結果として受精の確率に影響を与えると考えることもできます。

 

アメリカの大学の研究チームよって、葉酸を十分に摂取している男性の精子はそうでない男性の精子と比べて染色体異常が約20%低いということが発表されました。
※この研究は有用性レベルが低く、科学的根拠は低いという意見もあります。

 

そして、もうひとつ。
妊活中の男性が葉酸サプリメントを飲む大きな理由は、女性の気持ちに影響するからです。

 

妊活というと、どうしても女性側がいろいろと試みることが多く、男性よりも焦りやストレスを感じやすくなります。そんなときに男性が葉酸サプリメントを飲むことで、一緒にがんばっているんだという気持ちが生まれ、女性の大きな支えになることでしょう。

 

ただし、妊活中は他にも出費が増える時期ですので無理して男性が葉酸サプリメントを飲む必要はありません。まずは食事から十分な葉酸を摂取できるよう生活を改善することを優先してみてくださいね。

 

葉酸サプリメントは先天性奇形やダウン症を予防できる?

生まれつき身体の形態に異常が見られることを先天性奇形といい、口蓋裂、口唇裂、心奇形、無脳症、多指症などが該当します。先天性の異常は、平均すると3~5%の確率で生じるそうです。

 

ダウン症(正式にはダウン症候群)は、染色体の突然変異によって起こり、21番目の染色体が1本多いケースがほとんどなので「21トリソミー」とも呼ばれます。高齢出産になるほど確率が高くなることが報告されています。

 

葉酸サプリメントは神経管閉鎖障害を予防する

神経管閉鎖障害については、葉酸サプリメントを飲むことで予防する効果があると分かっています。そのため、葉酸の重要性が母子手帳にも記載されるようになりました。

 

葉酸サプリメントがダウン症を防ぐ可能性

葉酸がダウン症の予防になるかどうかについては、2003年に医学誌ランセットで「妊娠前の葉酸摂取がダウン症を防ぐ可能性がある」と発表されていますが、まだはっきりとは分かっていないというのが現状のようです。

 

葉酸サプリメントは公式ページ、amazon、楽天、どこで購入すべき?

ここまで、葉酸サプリメントのさまざまな効果や、妊娠中における重要性、気を付けるポイントなどについてお話してきました。葉酸サプリメントを飲む必要性をひしひしと感じている方も多いかと思います。

 

コンビニやドラッグストアなどで手に入る葉酸サプリメントもありますが、レジで買っているときに人目が気になりますし、ここでご紹介している厳選された葉酸サプリメントはコンビニなどでは手に入りません。

 

では、葉酸サプリメントはどのようにして購入するのがいいのでしょうか

 

おすすめは『公式サイト』です。実際に葉酸サプリメントを購入した多くのひとが公式サイトを利用しています。

 

楽天やamazonといった大手ネットショッピングサイトでも取り扱いがありますが、値段が公式サイトよりも割高になっている場合もあり、公式サイトで定期購入すればさらにお得に買うことができます

 

また、返金保証がある葉酸サプリメントのなかには、公式サイトからの購入でないと返金を受けられなかったり、公式サイト以外では返金保証について明確に書かれていないこともあります。万が一のときの返金をしっかりと保証してもらうためには、やはり公式サイトが安心です

 

公式サイトから直接購入すれば、自宅に届く小包に大きく「葉酸サプリメント」などと書かれていることはまずありませんのでプライバシー配慮という点でも信頼できます。さらに、葉酸サプリメントが長期間倉庫に眠っていて劣化していたなんていう心配や、類似品に騙されることもありませんね。

 

葉酸サプリメントについてのまとめ

葉酸はわたし達の身体にとって欠かせない栄養素で、不足するといろいろな問題を引き起こします。

 

特に、妊娠を考えているひとや妊娠初期のひとは積極的に摂取しなければなりませんが、食事から十分な量を摂るのは難しいのでサプリメントで毎日継続的に摂取することが効果的です。

 

妊娠1ヵ月前から妊娠3ヵ月までは1日400μgを目安にサプリメントから摂るようにしましょう。ただし、葉酸を過剰に摂取すると過敏症(発熱・蕁麻疹・呼吸障害など)を起こすことがあるので1日の上限量(20代:900μg、30代:1000μg)を守って飲み過ぎには十分注意しましょう。

 

妊娠前から葉酸を摂っていなかった!

早くサプリメントを飲まなきゃ!
でもどの葉酸サプリメントが効果があるのか分からない。どうしよう・・

 

などと不安に感じてしまう妊婦さんも少なくありませんが、ストレスは妊婦さんにとっても赤ちゃんにとってもよくありません。穏やかな気持ちでいることが大事です。ぜひ、ここでおすすめしている葉酸サプリメントを参考にしてみてくださいね。